X
تبلیغات
رایتل

سایه روشن

فرهنگی-اجتماعی-هنری

درباره من
گنج تو در وجود توست. جای دیگری در جستجوی آن مباش، قصرها و پل ها افسانه است. باید که در وجود خود پل خود را برپا داری، قصر آنجاست، گنج نیز همان جاست...
نویسندگان
آرشیو

تاریخ: شنبه 19 مرداد‌ماه سال 1392 ساعت: 12:04 ب.ظ

آیا می خواهید از کمردرد پیشگیری کنید؟ چند تمرین اصلی را برای کشش و تقویت عضلات کمرتان انجام دهید. هر تمرین  را چند بار تکرار کرده و با ساده ‌تر شدن حرکت، تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر آسیب دیدگی در ناحیه کمر یا مشکل دیگری مثل پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

1. کشش زانو تا قفسه سینه 

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار گیرد (A). با استفاده از هر دو دست، یک زانو را به بالا کشیده و به سینه بچسبانید (. (B 15 تا 30 ثانیه پا را نگه داشته و سپس به حالت اول برگردید و با پای مخالف حرکت را تکرار کنید (C). به حالت شروع برگشته و این بار حرکت را با هر دو پا همزمان انجام دهید (D). هر کشش را دو تا سه مرتبه (ترجیحا یک بار صبح و یک بار در شب) تکرار کنید


2 . تمرین انعطاف‌پذیری کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار گیرد (A). کمر خود را قوس دهید طوریکه احساس کنید استخوان لگنتان رو به پاها است (B) . 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس آزاد کنید. با کشیدن ناف به سمت زمین کمرتان را صاف کرده طوریکه احساس کنید استخوان لگن به سمت سر شما است ((C . 5 ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد آزاد کنید. حرکت را تکرار کنید. با 5 بار تکرار در روز شروع کرده و تدریجاً تعداد تکرارها را به 30 برسانید

 

 

 

. کشش چرخشی کمر

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار گیرد (A). همانطور که شانه‌ها را محکم روی زمین نگه می‌دارید، زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید ((B . 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید (C). حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید (D). هر کشش را دو تا سه مرتبه ( ترجیحا بک بار صبح و یک بار در شب) تکرار کنید.

 

 

4. تمرین پل

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار گیرد (A). سر و شانه‌ها را آرام روی زمین نگه داشته، عضلات شکم و باسنتان را سفت کنید. سپس لگن را از روی زمین بلند کرده تا جاییکه خطی صاف از زانوها تا شانه‌هایتان ایجاد کنید (B). سعی کنید آنقدر در آن وضعیت بمانید که بتوانید سه نفس عمیق بکشید. به حالت اول برگردید (C). حرکت را تکرار کنید. با 5 تکرار در روز شروع کرده و به تدریج تعداد تکرارها را به 30 برسانید

 

 


5.
تمرین کشش گربه‌ای

طوری قرار گیرید که دست‌ها و زانوهای شما روی زمین باشد (A). به آرامی پشت و شکم خود را به سمت زمین انحنا دهید (B). سپس به آرامی پشتتان را قوس دهید انگار می‌خواهید شکمتان را بالا و به سمت سقف بکشید (C). به نقطه شروع برگردید (A). این تمرین را دو مرتبه در روز، هر بار 3 تا 5 تکرار انجام دهید.

  

 

6. کشش چرخش کمر در حالت نشسته

روی یک صندلی بدون دسته یا چارپایه بنشینید. پای راست را روی پای چپ بیندازید، آرنج دست چپ را روی قسمت بیرونی زانوی راستتان بگذارید، بچرخید و به یک طرف کشش دهید ((A. 10 ثانیه در آن وضعیت بمانید. حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید (B). این حرکت را دو مرتبه در روز، هر بار 3 تا 5 مرتبه برای هر سمت انجام دهید

 



7.
فشردن کتف

روی یک صندلی بدون دسته یا چارپایه بنشینید (A). با کشیدن چانه به سمت داخل و بالا نگه داشتن سینه، کتف‌ها را به سمت هم بفشارید ( .(B5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آزاد کنید. این حرکت را دو مرتبه در روز، هر بار 3 تا 5 تکرار انجام دهید.

 

 

 

ترجمه: محدثه


ابزارک های وبلاگ
قالب وبلاگ

تعداد بازدیدکنندگان : 24362
RSS